muscu
Va falloir que je trouve des titres un peu plus originaux, un jour… Aujourd’hui, programme du jour trois, mais quelque peu modifié. Je teste les conseils d’une vidéo parlant de prise de masse pour les débutants. Exit les 3 séries de 3 répétitions, place aux 4 séries de 8 à 12 répétitions. Ici, avec les haltères de 4.5kg, 12 répétitions est difficile mais faisable. Je n’ai pas envie de forcer comme un malade (ni de me blesser), donc les 6 kilos resteront de côté pour le moment. Autre changement, étant plutôt un petit mangeur, ce qui n’est pas idéal pour la prise de masse, j’ai acheté un pot de 3kg...
Toujours pas de roller. À moins qu’une nouvelle marque ne naisse, du type « rollers de Noé »… Programme du jour deux en vigueur pour cette séance. Comme hier, deux fois trois séries de trois répétitions pour les élévations et le curl. Séance « simple » de quatre séries de relevés de genoux. Pas de doublette pour ce cas-là, vu que j’en ai fais hier en « bonus ». Inutile de trop forcer, il faut laisser le muscle se reconstruire si j’en crois ce que j’ai pu lire. En tout cas, pas d’échec, preuve qu’un peu d’entraînement permet de recouvrer rapidement un minimum de forme. Ceci dit, étant souple comme...
Le temps étant particulièrement estival, pas de roulettes aujourd’hui. Aujourd’hui, programme du jour un. Particularité, j’ai fais 2×3 séries de chaque. Je ne dirais pas que c’est facile (surtout avec les haltères les plus « lourdes »), mais il n’y a pas eu de difficultés particulières. L’exercice le plus dur fût bien sûr l’écarté à plat, comme « d’habitude », mais sans échec toutefois, ni même en être particulièrement proche (chui trop trop fier (ou pas)). Sinon, dans la série rien à voir ou presque, j’ai de nouveau testé la balance à la maison, qui semble (à peu près) avoir arrêté de n’en faire...
Le même programme que la troisième séance, en version 7 répétitions. Sauf que je me suis rendu compte d’une boulette dans le dit-programme de la troisième séance. L’extension couchée n’est pas du tout 3 séries de 3 ou 7 répétitions. Il s’agit en fait de: 5 séries de 12, 8, 8, 10 et 10 répétitions. Bref, j’ai bien sûr fait des séries de 7 répétitions sur cet exercice. Ayant été quelque peu optimiste, j’ai fais 2 fois 3 séries d’extensions. Qui se sont passées dans la douleur pour les 6 et 7è répétitions. Le relevé de genoux suspendus s’est passé relativement facilement pour la première série, puis...
Je vous l’avais écrit il y’a quelque chose comme 30 minutes, je songeais à doubler les exercices, et c’est ce que je viens de faire. Il s’agit là des mêmes exercices que ceux de la seconde séance, en version 7 répétitions au lieu de 3. À mon grand étonnement, toujours pas d’échec musculaire (il s’en est fallu de peu !), mais il me faut aussi avouer que je n’ai pas fais 100% sérieusement l'exercice d’élévation latérale. J’ai alterné les mouvements des bras plutôt que de les faire de manière synchronisés. Je ne me suis pas beaucoup appliqué non plus à la retenue du poids en descente, ceci explique...
Point de roulettes aujourd’hui, emploi du temps peu propice, et un soupçon de flemme, dois-je avouer. Bref, le programme d’aujourd’hui est le même que celui de la première séance, à l’exception du nombre de répétitions qui est de 7 au lieu de 3. Les séries de développé n’ont pas été difficiles. Certes un soupçon douloureux sur les 6 ou 7è répétitions, particulièrement avec les haltères les plus lourdes, mais rien de rédhibitoire. Il faudrait sans doute faire toutes les séries avec le poids « max ». L’écarté à plat, par contre…pas d’échecs musculaire, mais il est clair que ma « musculature » (avec...
Sisi, je m’y suis (enfin) remis. Et ce n’est guère brillant. Sans plus tarder, le programme, même méthode (les détails) que précédemment. Extention verticale, 3 séries de 3, 2 à 3 minutes de repos entre les séries. Extention couchée, idem. Relevé de genoux suspendus, 3 séries de 15. 30 à 60 secondes de repos entre les séries. Pompes en décliné, 3 séries jusqu’à l’échec. même repos que précédemment. L’extention verticale: debout, bras à la verticale, avant bras replié derrière la tête, portant une haltère. Redresser l’avant-bras jusqu’à ce qu’il soit à la verticale, retourner à la position d’origine...
En résumé, aïeuh, mais aïeuh. Le programme du jour dit 2: Élévation frontale, en 3 séries de 3, méthode 50/75/100 Élévation latérale, en 3 séries de 3, même méthode. Curl alterné, en 3 séres… Relevé de genoux, 4 séries de 12,15,20,25 réps, 1 minute de repos entre les séries. Élévation frontale, une haltère dans chaque main, bras tendus le long du corps, soulevez droit devant vous, puis jusqu’au dessus de votre tête. Redescendez en retenant le poids. Élévation latérale, idem, mais les haltères sont soulevées dans le même axe que l’épaule. Curl alterné, une haltère dans chaque main, coudes posés...
Le point du jour dit « un » est les pectoraux, selon la méthode 50/75/100 du magazine où je l’ai trouvée. Évidement, l’explication n’est pas bien claire, mais bref. En théorie on trouve son poids max manipulable 3 fois, et son poids max manipulable 7 fois. Puis l’on fait 3 séries de 3 mouvements avec respectivement 50% du poids max version 3 fois, puis 75%, puis 100%. Deux jours de repos, puis idem mais en version 7 fois. Comme je disais, ce n’est pas le bagne, mais en même temps c’était (un peu) trop facile aujourd’hui (sauf à la fin). Donc, j’ai mal choisi mon poids 3 rép(étition je suppose)s...
